Consejos para quedarse dormido en un avión Consejos prácticos

Cómo dormir en un avión

Les pedimos a los expertos consejos para dormir a 36 000 pies de altura

Amriphoto/Getty Images La última vez que fue hace casi dos décadas cuando mi familia y yo vivíamos en Singapur, y tuvimos la suerte de poder viajar en forma regular a EE.UU. en clase ejecutiva en Singapore Airlines. Los asientos completamente reclinables no solo estaban en pequeños cubículos privados, sino que las azafatas cuidaban amablemente a mis dos hijos pequeños mientras yo dormía. En la actualidad, viajo principalmente entre Boston y en vuelos nocturnos en clase económica, y me subo al avión con pocas expectativas de dormir bien. Traigo mi chal favorito y mis calcetines peludos, pero paso la mayor parte del vuelo viendo películas, y de vez en cuando me quedo dormida durante una hora como máximo. Llego a Londres a la mañana siguiente completamente exhausta y para adaptarme a la hora local me esfuerzo por mantenerme despierta durante el resto del día. En cada viaje me pregunto si es posible dormir bien en un avión sin estar en primera clase. Para averiguar cómo, les pregunté a los expertos.

Qué hacer y qué no hacer al dormir en un avión

A continuación, algunos consejos de la Dra. Rachel Salas, neuróloga del sueño en el Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness. Qué hacer Ajusta tu horario de sueño a la nueva zona horaria. Si vas a estar en una nueva zona horaria durante una semana o más, comienza a adaptarte a la nueva hora unos días antes de viajar. Esto puede ser especialmente útil si tienes una agenda apretada y necesitas ponerte en marcha en cuanto llegues. Escucha ruido blanco. El ruido blanco es uniforme y puede ayudar a ahogar el ruido ambiental. La música, por otro lado, no es uniforme y las fluctuaciones pueden afectar la calidad del sueño. Lleva un par de calcetines extra. Si has viajado con los calcetines puestos todo el día y han atrapado humedad, eso puede hacer que te enfríes, así que lleva un par extra de calcetines limpios y secos para el vuelo. Qué no hacer Tomar bebidas alcohólicas. Cualquier sedante relajará tus músculos, lo que puede empeorar la apnea del sueño (y tus ronquidos pueden molestar a los demás pasajeros). Aunque el alcohol te pueda ayudar inicialmente a conciliar el sueño, también puede hacer que te despiertes. Ver una película o usar un dispositivo con pantalla. La luz azul del dispositivo puede afectar tu ritmo circadiano, de modo que incluso si estás cansado, es posible que no puedas conciliar el sueño. El contenido también puede ser estimulante o inquietante, lo que puede mantenerte despierto, y el programa puede ser interrumpido por anuncios en el avión, lo que puede interferir con el horario de tu plan. La doctora Rachel Salas, neuróloga del sueño en el Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness, afirma que y tiene un impacto en nuestra salud general. A medida que envejecemos, nuestro sueño se interrumpe más debido a cosas como los medicamentos o tener que levantarnos para ir al baño, y esto afecta nuestra calidad de sueño. Agrega que viajar a través de zonas horarias puede causar estragos en nuestros ritmos circadianos, particularmente para más de la mitad de las personas mayores de 65 años que . Cuando viajes, Salas recomienda hacer un plan y mantener tu ciclo de vigilia y sueño lo más regular posible. Si normalmente te acuestas a las 9 p.m. y tu vuelo sale a las 8 p.m. (y no estás cambiando de zona horaria), trata de dormir a las 9 p.m. "Si cambias de zona horaria, entonces no debes dormir. De esa manera, cuando llegues podrás adaptarte a la nueva zona horaria", dice Salas. Y agrega que "más personas se sienten cómodas usando su máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) en un avión, especialmente para vuelos más largos". Es especialmente importante para las personas que tienen apnea del sueño de moderada a grave, para proteger su salud y que sus ronquidos no molesten a los demás pasajeros. Cuando se trata de usar somníferos recetados, Salas recomienda proceder con precaución, no obtener medicamentos de amigos y nunca probar un nuevo medicamento en un vuelo. "Lo último que quieres es tomar algo por primera vez en un vuelo largo", dice Salas. Incluso si has tomado el medicamento anteriormente, muchos de ellos tienen efectos secundarios, y aunque no los tuvieras antes, podrías experimentarlos en el avión. "Estás en un espacio público y debes estar alerta en caso de que haya una emergencia". Y agrega que tomar melatonina, una hormona producida en el cerebro en respuesta a la oscuridad, puede ser útil para regular el ritmo circadiano del sueño, pero enfatiza que no es un somnífero, y debes consultar a tu médico antes de tomarla. Brian Kelly, fundador de (en inglés), un sitio web de consejos de viaje, vuela aproximadamente 250,000 millas al año. Su rutina de sueño comienza con la reserva. Cuando es posible, evita los vuelos nocturnos, sobre todo si son dentro de Estados Unidos. "Cuando se trata de un vuelo nacional de cuatro horas, te garantizas una noche de sueño horrible", dice Kelly. También elige los aviones más nuevos, que son más silenciosos y suaves y tienen sistemas de filtración de aire mucho mejores, todo lo cual ayuda a dormir. (Los sitios web como Airfleets.net y Planespotters.net pueden ayudarte a averiguar la edad del avión antes de reservar). Obtén acceso al momento a descuentos, programas, servicios y toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida. La tarde del viaje, hace ejercicio cardiovascular y come una comida saludable en casa. "Si esperas al servicio de comidas, estás perdiendo el mejor momento para dormir", dice. Aunque mide 6 pies y 7 pulgadas de alto, Kelly prefiere el asiento de la ventana, donde puede apoyarse contra el costado del avión y es menos probable que lo molesten los compañeros de asiento que trepan sobre él para ir al baño y los carritos que choquen contra su brazo. Siempre que está en un vuelo de larga distancia o nocturno, Kelly usa medias de compresión y duerme con las piernas sin cruzar para reducir la hinchazón y el venosa profunda. También lleva un par de zapatos sin cordones para ir con facilidad al baño. Por último, Kelly dice que se mantiene hidratado y reduce al mínimo el consumo de alcohol. "La resaca será el doble de mala y, aunque duermas, no tendrás un sueño de calidad si tomas demasiado alcohol". Jaimie Seaton ha vivido y reportado desde Sudáfrica, los Países Bajos, Singapur y Tailandia. Ha escrito sobre viajes para Skift, The Independent y CNN.

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