Hábitos saludables que te harán sentir mejor en minutos Vida sana

12 cosas que puedes hacer por tu salud en 5 minutos o menos

¿Tienes poco tiempo Estos sencillos hábitos pueden mejorar tu salud en cuestión de minutos

SAM EDWARDS / GETTY IMAGES Si tus horarios no te permiten ocuparte de tu salud, tenemos buenas noticias para ti. Según los expertos, hay muchas cosas que puedes hacer para en cinco minutos o menos. En realidad, en casi todos los aspectos del bienestar, los estudios demuestran que hacer algo es mejor que no hacer nada. “Si dispones de unos minutos, aprovecha ese tiempo”, aconseja el Dr. Eric R. Goldberg, director médico de NYU Langone Internal Medicine Associates. “No te quedes ahí sentado mirando videos de YouTube”. Aquí tienes algunos hábitos sencillos que puedes probar. Obtén acceso al momento a descuentos, programas, servicios y toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida.

1 No pases tanto tiempo sentado

Cuanto más tiempo estés sentado, más probabilidades tendrás de morir. Puede parecer duro, pero una serie de estudios confirman los peligros que conlleva el hecho de estar sentado. Por ejemplo, un estudio del 2017 hizo un seguimiento del nivel de actividad de 7,985 adultos mayores de 45 años y constató que quienes permanecieron sentados por más tiempo registraron casi el doble de riesgo de mortalidad que quienes eran menos sedentarios. Afortunadamente, el estudio también concluyó que tomar un descanso de esta posición inactiva cada 30 minutos reduce significativamente el riesgo, y no tiene por qué ser un período largo. Intenta poner una alarma para cada media hora que te recuerde que debes levantarte y durante unos minutos.

2 Bebe un vaso de agua

Cuantos más años tienes, mayor es el riesgo de . La edad debilita el mecanismo de la sed, así que tal vez no notes tan pronto que tu organismo necesita líquidos, señala el Dr. Ardeshir Hashmi, jefe de sección del Centro de Medicina Geriátrica de Cleveland Clinic. Cuando no bebes lo suficiente, los sistemas del organismo no funcionan tan bien. La digestión se enlentece, los riñones tienen más dificultades para filtrar las toxinas y la piel se torna seca y opaca. Puedes sentir dolor de cabeza, mareos, fatiga o dificultad para pensar. Por suerte, la solución es rápida y sencilla: bebe un vaso de agua. Aunque no sientas sed, procura tomar al menos 48 onzas de líquido (seis vasos de 8 onzas) al día, y más si haces actividad física.

3 Aumenta el ritmo cardíaco

Cuando se trata de hacer ejercicio, todo cuenta. Este es el motivo por el cual las pautas federales ya no establecen un mínimo de actividad física que debes hacer cada día. Según Goldberg, “unos minutos es mejor que cero, y cualquier actividad es mejor que ninguna”. Los estudios indican que tan solo un minuto de ejercicio intenso puede producir resultados significativos. Los investigadores de McMaster University, en Canadá, descubrieron que subir escaleras vigorosamente durante tan solo 60 segundos aumenta la aptitud cardiovascular. Otro estudio que se publicó en la revista (en inglés) demostró que correr durante un minuto mejora la salud ósea en las mujeres. Trata de incluir breves sesiones de ejercicio en tu día: corre o trota en el lugar durante un minuto, camina a paso ligero por la casa o haz una serie rápida de saltos de tijera. Los beneficios son mayores si te ejercitas con cierta intensidad, es decir, si realmente percibes el latido de tu corazón. UNIVERSALIMAGESGROUP / GETTY IMAGES

4 Usa hilo dental

Cuidar bien los dientes no solo sirve para evitar las caries y mantener un buen aliento. El hilo dental elimina las partículas de comida que no puedes alcanzar con el cepillo, y evita que las bacterias perjudiciales de la boca entren en el torrente sanguíneo y puedan causar inflamación y daños. Los estudios han vinculado la gingivitis con un mayor riesgo de infarto y derrame cerebral, cáncer de páncreas, disfunción eréctil y enfermedad de Alzheimer. Usar el hilo dental también te puede ayudar a vivir más tiempo. Un estudio que se publicó en la revista (en inglés) reveló que las mujeres mayores que tienen antecedentes de enfermedad periodontal tienen un 12% más de riesgo de muerte prematura. (Cuando termines de usar el hilo dental, descubre ).

5 Desarrolla los músculos

Entre los 50 y los 70 años, se pierde en promedio un 30% de fuerza muscular. Sin embargo, los pueden revertir la pérdida muscular vinculada a la edad, según Greg Hartley, fisioterapeuta certificado en Miami y especializado en Medicina Geriátrica. Hartley señala que puedes desarrollar la musculatura en solo unos minutos, sin ningún equipo especial. Prueba sujetarte de la encimera y hacer unas cuantas flexiones rápidas de pie mientras esperas que se haga el café. También puedes hacer una serie de sentadillas en el baño mientras se calienta el agua de la ducha. Si solo tienes tiempo para un ejercicio, Hartley recomienda hacer sentadillas. “Fortaleces los cuádriceps y los glúteos, dos de los músculos más grandes del cuerpo que son muy importantes para el desplazamiento”, explica. También son importantes para evitar las caídas.

6 Prueba la meditación de conciencia plena

Se ha comprobado que la —la capacidad de centrarse totalmente en el presente— reduce el estrés, la presión arterial y la inflamación. Puedes obtener estos beneficios aunque solo dispongas de unos minutos, afirma Julie Potiker, experta en conciencia plena y autora de Life Falls Apart, but You Don't Have To: Mindful Methods for Staying Calm in the Midst of Chaos. Hay muchas formas diferentes de practicar la conciencia plena. Puedes cerrar los ojos y prestar atención a todos tus sentidos durante unos minutos o escuchar una breve meditación guiada con una aplicación para teléfonos inteligentes. Para centrarte antes de empezar el día, ponte de pie y dirige tu atención durante unos minutos a las plantas de los pies, sugiere Potiker. ¿Cómo las sientes? ¿Están calientes o frías? Mueve los tobillos para desplazar tu peso, y vuelve a percibir las sensaciones en la planta de los pies. “Puedes hacerlo antes de que empiece el día o en cualquier momento en que necesites un poco de calma y confort”, agrega. “Cuanto más practiques, más fácil te resultará recurrir a la atención plena en vez de reaccionar ante las situaciones estresantes”. Recibe contenido similar, FOTOGRAFIABASICA / GETTY IMAGES

7 Come un puñado de frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, nutrientes, fibra y grasas saludables, y consumirlos con frecuencia puede aportar beneficios para la salud, especialmente si sustituyen alternativas menos nutritivas. El consumo de frutos secos se ha vinculado a un , enfermedades cardíacas y diabetes. Los investigadores de Harvard que hicieron un seguimiento de 120,000 personas durante 30 años descubrieron que quienes consumieron frutos secos tuvieron un 20% menos de probabilidades de morir. Otro estudio reveló que el consumo habitual de frutos secos reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Añade algunos frutos secos al cereal o al yogur por la mañana, a la ensalada en el almuerzo o a los platos de pasta y arroz en la cena. También puedes consumir un puñado como bocadillo práctico, sustancioso y saludable.

8 Escribe una lista de cosas que te hacen feliz

Toma una hoja de papel y dedica cinco minutos a escribir todo lo que se te ocurra que te produzca alegría, propone Potiker. Tu lista puede incluir elementos de una “lista de deseos”, como unas vacaciones a un lugar especial, pero no olvides incluir también bastantes motivos de alegría sencillos, como saborear una buena taza de té, hornear, hacer una videollamada a un amigo o familiar, escuchar el canto de los pájaros en el porche o simplemente tener sábanas limpias en la cama. Intenta hacer al menos una cosa de tu lista cada día, sugiere Potiker. Recordar lo que te gusta —y regalarte esas cosas— te puede ayudar a incluso en los momentos difíciles.

9 Mejora tu equilibrio

Un buen equilibrio ayuda a evitar las caídas, y los estudios demuestran que también reduce el riesgo de muerte prematura. Felizmente, es fácil incorporar los a tu vida cotidiana porque solo necesitas uno o dos minutos, dice Hartley. Como parte de tu rutina nocturna en el baño, intenta pararte sobre una pierna “como un flamenco” durante unos 30 segundos, y luego sobre la otra, cerca del mostrador, sugiere. Si te resulta demasiado difícil, al principio apoya las puntas de los dedos en el mostrador. Y si es demasiado fácil, inténtalo con los ojos cerrados. Luego, haz una serie de 10 elevaciones de talones apoyándote ligeramente en el mostrador. Las elevaciones de talones ayudan a mantener el equilibrio y fortalecen los tobillos y las pantorrillas. MOMO PRODUCTIONS / GETTY IMAGES

10 Comunícate con un amigo

Las relaciones estables son importantes para la felicidad, y también se vinculan a la longevidad. Por cierto, si hablamos de longevidad, los estudios demuestran que la soledad puede ser tan peligrosa como la obesidad, especialmente para los adultos mayores de 65 años. “Somos seres sociales, estamos programados para interactuar con los demás”, dice Goldberg. “Sobre todo si vives solo, establecer vínculos con los que te rodean aporta grandes beneficios”. Solo hace falta un minuto para llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo y programar una cita para tomar un café o cenar. Mejor aún, con tus seres queridos para asegurarte de verlos con frecuencia.

11 Ejercita el suelo pélvico

Entre el 25 y el 33% de todos los hombres y mujeres tienen y problemas de frecuencia urinaria, y ambos problemas son muy comunes entre los adultos mayores. Los estudios demuestran que los ejercicios de Kegel —en los que contraes y relajas los músculos del suelo pélvico— son una de las formas más eficaces de lograr una mejoría. Tanto para los hombres como para las mujeres, hacer ejercicios de Kegel varias veces al día puede ayudar a controlar las pérdidas y la urgencia por orinar. Para identificar los músculos indicados, intenta detener el flujo de orina a mitad de su recorrido. Contrae gradualmente el músculo durante tres segundos, y luego relájalo durante otros tres segundos. Puedes hacer una serie de estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, y te llevarán menos de un minuto. Intenta hacer una serie cada vez que te detengas en un semáforo en rojo. FIZKES / GETTY IMAGES

12 Respira profundamente varias veces

Una forma sencilla de sentirte más feliz y aliviar el estrés es tomarte un minuto para concentrarte en tu respiración, explica Potiker. Los estudios indican que la respiración profunda también puede ayudar a desacelerar el ritmo cardíaco y estabilizar . Para obtener estos beneficios, basta con cerrar los ojos y respirar profundamente hasta llegar al abdomen mientras cuentas hasta cuatro. Haz una pausa, y luego exhala lentamente mientras cuentas hasta seis. Repite el ciclo tres o cuatro veces hasta que sientas que te relajas. Potiker recomienda dedicar unos cuantos momentos al día a la respiración centrada. “Regalo calcomanías para que las personas las pongan en el espejo donde se maquillan, en el tablero del automóvil o en la parte posterior del teléfono celular, solo para recordarles que deben hacer una pausa y respirar”, señala. “Se produce un reajuste de todo el cuerpo”. Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.

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